Sărbătorile sunt o perioadă minunată pentru a ne bucura de compania celor dragi și de mese festive delicioase. Totuși, abundența de preparate bogate în grăsimi saturate, colesterol și zaharuri poate pune o presiune suplimentară asupra organismului, în special asupra nivelului de colesterol. Menținerea colesterolului sub control în timpul sărbătorilor nu înseamnă privare totală, ci adoptarea unor strategii inteligente care să ne permită să ne bucurăm de atmosfera festivă fără a ne compromite sănătatea.

Iată 10 recomandări pentru a menține colesterolul sub control în timpul sărbătorilor!

Planifică mesele și gustările

Planificarea meselor și gustărilor te ajută să eviți consumul impulsiv de alimente nesănătoase. Stabilește dinainte ce vei mânca la fiecare masă și încearcă să incluzi opțiuni sănătoase, bogate în fibre și nutrienți. Dacă știi că vei participa la o cină festivă, încearcă să mănânci mai ușor în restul zilei, concentrându-te pe legume, fructe și proteine slabe. Pregătește gustări sănătoase, precum fructe proaspete, legume crude cu hummus sau nuci neprăjite și nesărate, pentru a evita tentația de a consuma dulciuri sau aperitive bogate în grăsimi.

Alege cu grijă grăsimile

Nu toate grăsimile sunt create la fel. Înlocuiește grăsimile saturate (prezente în carne roșie, unt, smântână, produse de patiserie) cu grăsimi nesaturate (mono și polinesaturate), care au efecte benefice asupra colesterolului. Acestea se găsesc în uleiul de măsline, avocado, nuci, semințe și pește gras (somon, macrou, hering). Gătește la cuptor, la abur sau prin fierbere în loc de prăjire. Folosește ulei de măsline sau ulei de avocado în locul untului sau margarinei. Include în meniu salate cu avocado, nuci și semințe. Consumă pește gras de câteva ori pe săptămână.

Consumă fibre solubile

Fibrele solubile au capacitatea de a se lega de colesterolul din tractul digestiv și de a-l elimina din organism înainte de a fi absorbit în sânge. Alimentele bogate în fibre solubile includ: ovăz, orz, mere, citrice, fasole, linte, mazăre și morcovi. Începe ziua cu un mic dejun pe bază de fulgi de ovăz cu fructe proaspete. Adaugă fasole sau linte în supe și salate. Consumă fructe proaspete ca gustare între mese.

Controlează porțiile

Chiar și alimentele sănătoase pot contribui la creșterea colesterolului dacă sunt consumate în cantități mari. Fii atent la mărimea porțiilor și încearcă să mănânci cu moderație. Folosește farfurii mai mici și evită să te întorci pentru o a doua porție. Mănâncă încet și savurează fiecare îmbucătură, acordând atenție senzației de sațietate.

Limitează consumul de alcool

Consumul excesiv de alcool poate crește nivelul trigliceridelor, un tip de grăsime din sânge care contribuie la creșterea riscului de boli cardiovasculare. În plus, alcoolul conține calorii goale, care pot duce la creșterea în greutate, un alt factor de risc pentru colesterolul ridicat. Dacă alegi să consumi alcool, fă-o cu moderație: maximum o băutură pe zi pentru femei și două băuturi pe zi pentru bărbați.

Fii activ fizic

Exercițiile fizice regulate au numeroase beneficii pentru sănătate, inclusiv reducerea colesterolului LDL ("colesterolul rău") și creșterea colesterolului HDL ("colesterolul bun"). Chiar și o activitate fizică moderată, precum mersul pe jos, înotul sau ciclismul, poate face o diferență semnificativă. Încearcă să te menții activ și în timpul sărbătorilor. Plimbările în aer liber, jocurile cu familia sau activitățile sportive ușoare sunt modalități excelente de a te menține în formă și de a te bucura de atmosfera festivă.

Acordă atenție etichetelor nutriționale

Verificarea etichetelor nutriționale te ajută să faci alegeri alimentare informate și să controlezi cantitatea de grăsimi saturate, colesterol, sodiu și zaharuri pe care o consumi. Compară produsele similare și alege-le pe cele cu un conținut mai scăzut de grăsimi saturate și colesterol.

Nu uita de hidratare 

Consumul adecvat de apă este esențial pentru buna funcționare a organismului și poate contribui la menținerea unui nivel sănătos al colesterolului. Bea apă pe parcursul zilei, mai ales între mese. Poți include și ceaiuri neîndulcite sau apă cu lămâie sau alte fructe pentru a te hidrata.

Gestionează stresul 

Stresul cronic poate influența negativ nivelul colesterolului. În perioada sărbătorilor, când programul este mai încărcat și presiunea poate fi mai mare, este important să acorzi atenție gestionării stresului. Activități precum meditația, yoga, plimbările în natură sau petrecerea timpului cu cei dragi te pot ajuta să te relaxezi și să reduci nivelul de stres.

Consultă medicul 

Dacă ai factori de risc pentru colesterol ridicat sau dacă ai deja un diagnostic de hipercolesterolemie, este important să discuți cu medicul tău despre cum să gestionezi această afecțiune în timpul sărbătorilor. Acesta îți poate oferi sfaturi personalizate și poate ajusta tratamentul, dacă este necesar.

Respectând aceste recomandări, poți să te bucuri de sărbători fără a-ți pune sănătatea în pericol și menținând colesterolul sub control. Nu uita că moderația și echilibrul sunt cheile succesului.